Magnezij je mineral koji se nalazi u hrani kao što su sjemenke, kikirikija i mlijeko te obavlja različite funkcije u tijelu, kao što je reguliranje funkcioniranja živaca i mišića te pomaže u kontroli šećera u krvi.
Dnevna preporuka za unos magnezija se obično lako postiže kada imate uravnoteženu i raznovrsnu prehranu, ali u nekim slučajevima liječnik ili dijetetičar mora propisati korištenje dodataka.
Što je magnezij?
Magnezij igra uloge u tijelu kao:
- Poboljšajte tjelesnu učinkovitost jer je važno za kontrakciju mišića;
- Spriječiti osteoporozu jer pomaže pri proizvodnji hormona koji povećavaju stvaranje kostiju;
- Pomoć u kontroli dijabetesa jer regulira transport šećera;
- Smanjite rizik od srčanih bolesti jer smanjuje nakupljanje masnih naslaga u krvnim žilama;
- Osloboditi žgaravicu i lošu probavu, posebno kada se koristi u obliku magnezijevog hidroksida;
- Kontrolirati krvni tlak, osobito kod trudnica kod kojih postoji rizik od eklampsije. Saznajte više o magneziju u trudnoći.
Osim toga, magnezij se također koristi u laksativnim lijekovima za suzbijanje zatvora i lijekova koji djeluju kao antacidi za želudac.
Preporučena količina
Preporučena količina magnezija dnevno varira prema spolu i dobi, kao što je prikazano u nastavku:
| godine | Preporuka magnezija |
| 0 do 6 mjeseci | 30 mg |
| 7 do 12 mjeseci | 75 mg |
| 1 do 3 godine | 80 mg |
| 4 do 8 godina | 130 mg |
| 9 do 13 godina | 240 mg |
| dječaci, 14 do 18 godina | 410 mg |
| djevojčice, 14 do 18 mg | 360 mg |
| ljudi | 400 do 4210 mg |
| žene | 300 do 320 mg |
| Trudnice | 350 do 260 mg |
| dojilje | 310 do 320 mg |
Općenito, zdrava i uravnotežena prehrana dovoljna je za dnevne preporuke magnezija. Pogledajte važnost magnezija u trudnoći i znajte treba li ga nadopunjavati.
Hrana bogata magnezijem
Hrana bogata magnezijem obično je također visoka u vlaknima, a glavna su cjelovite žitarice, mahunarke i povrće. Pogledajte potpuni popis:
- Cijele zrna kao što je zob, cjelovita pšenica i smeđa riža;
- Povrće i povrće, osobito brokula, šumsko i zeleno lišće kao što su kelj i špinat;
- Sjeme, osobito sjemenke bundeve i suncokreta;
- Uljarice, kao što su bademi, lješnjaci, brazilski orašasti plodovi, orašasti oraščići, kikiriki;
- Mlijeko, jogurt i drugi derivati;
- Ostalo : kava, meso i čokolada.
Uz ove namirnice, neki industrijalizirani proizvodi također su obogaćeni magnezijem, kao što su žitarice za doručak i čokolada. Vidi 10 hranu najbogatijih magnezija.
Dodatak magnezija
Dodatak magnezija obično se preporučuje u slučajevima nedostatka magnezija i može koristiti i multivitaminsko-mineralni dodatak i samo magnezij, koji se obično koristi u obliku magnezijevog kelata, magnezijevog aspartata, magnezijevog citrata, magnezijevog laktata ili magnezijev klorid.
