Hrana s niskim glikemijskim indeksom je ona koja ne podižu puno šećera u krvi i stoga su dobri izbori posebno za one koji žele izgubiti težinu i za dijabete jer pomažu u održavanju glukoze u krvi pod kontrolom.
Budući da ne povećavaju šećer u krvi, ta hrana pomaže u mršavljenju jer ne potiče proizvodnju masti, kao i da može povećati osjećaj sitosti i zadržati gladi daleko duže. Razumijte što je glikemijski indeks i kako utječe na vašu prehranu i vježbe.
Glikemički indeks postoji samo za hranu koja sadrži ugljikohidrate, a neki primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom su:
- Mlijeko, jogurti i sirevi;
- Cijela zrna kao što su brašno od cjelovitog pšeničnog zrna, zob, zob i mekinje, muesli;
- Mahunarke: grah, soja, grašak, slanutak;
- Integralni kruh, cijeli rezanci, kukuruz;
- Voće i povrće općenito.
Sve ove namirnice imaju glikemijski indeks niži od 55 i tako se smatraju malim udjelom glikemijskih indeksa. Kada se glikemički indeks kreće od 56 do 69, hrana se klasificira kao umjereno glikemijski indeks i iznad 70 glikemijski indeks. Pogledajte vrijednosti glikemijskih indeksa hrane u: Cijela tablica glikemijskih indeksa.
Low Glycemic Index izbornik
Sljedeća tablica prikazuje primjer 3-dnevnog niskog glikemijskog indeksa.
jelo | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
doručak | Prirodni jogurt sa svim žitaricama vrste Bran | 1 čašu kave s mlijekom bez šećera + 1 komad cijelog zrna kruha s jajima | Kava bez šećera + 2 jaja omlet s sirom |
Jutarnji snack | 2 kivi + 5 orašastih orašastih plodova | 1 čašu zelenog soka s jabukom, keljom, limunom i lanenim uljem | 1 kruška + 4 cjelovitih kolačića |
Ručak / večera | 3 žlice smeđe riže + 2 graha s graškom + 1 piletina + zelena salata | Squash s mljevenim mljevenim + salata + 1 narančasta | Tuna od cjelovitog tuna s povrćem i umakom od rajčice + 1 komad ananasa |
Popodnevni snack | Smeđi kruh sendvič s sirom + 1 šalica čaja | 1 jogurt s Chia + 3 zobena tost | Papaya vitamin s 1 žlica lanenog sjemena |
Općenito, low-carb dijete se sastoji od hrane s niskim glikemijskim indeksom, jer osim smanjenja potrošnje ugljikohidrata, ova vrsta prehrane ima prednost za potrošnju cjelovite hrane, kao što su grah, riža i tjestenina. Osim toga, uvijek konzumiraju izvore hrane kao što su jogurt, jaja i meso općenito smanjuju glikemijsko opterećenje obroka, povećava sitost i ne potiče proizvodnju masti u tijelu, što je dobra strategija za pomoć gubitku težine.
Voće s niskim glikemijskim indeksom
Većina plodova ima nizak glikemijski indeks, kao što su npr. Jabuka, kivi, jagoda, šljiva i nezaslađeni sokovi. Međutim, voće kao što su grožđice i lubenice imaju srednje do visoke glikemijske indekse, a važno je da ih ne konzumiraju zajedno s drugim visokim glikemijskim indeksom.
Međutim, važno je zapamtiti da iako voće ima niski glikemijski indeks, ne smijete konzumirati više od jednog posluživanja voća po obroku jer to povećava količinu ugljikohidrata i šećera u obroku, povećavajući glikemijski indeks i učinak na glukozu u krvi.
Slatki krumpir nema niski glikemički indeks
Slatki krumpir ima glikemijski indeks 63, što je srednja vrijednost u ocjeni glikemijskog indeksa. Međutim, bio je poznat po tome što pomaže u gubitku težine i dobivanju mišića jer je ukusna, jednostavna hrana koja istodobno daje energiju za vježbanje bez stimuliranja proizvodnje masti u tijelu.
Kombinacija piletine i slatkog krumpira izvrstan je izbor za hranu s niskom razinom kalorija i hranjivim tvarima, koja daje energiju i sitost. Pogledajte sve prednosti slatkog krumpira.