Povećanje dnevnog unosa vlakana je velika strategija za snižavanje razine kolesterola u krvi i stoga treba uložiti u hranu poput cjelovitih žitarica, voća s korjenjem i povrćem.
Dodavanje sjemena poput sezama, lanenog sjemena, suncokreta i maka u jogurtu, na primjer, vrlo je jednostavan način za povećanje količine vlakana koju konzumiraju redovito i dobar je način kontrole vašeg kolesterola i još uvijek poboljšati vaše crijevne navike.
Zašto vlakna pomažu u snižavanju kolesterola
Vlakna pomažu u kontroli kolesterola jer nose malene molekule masnoća u fekalne kolače, koje tijelo može prirodno ukloniti, ali da bi imale očekivani učinak, također je važno piti puno vode ili čistih tekućina poput čaja bez šećera kako bi se osiguralo da fecal kolač postaje mekši i može proći kroz cijeli crijevo, što je eliminiran lakše.
Neki primjeri visoke vlaknaste hrane su:
- Povrće: kelj, kelj, repa, okra, špinat, patlidžan;
- Voće: jagoda, naranča, kruška, jabuka, papaja, ananas, mango, grožđe;
- Žitarice: leće, grašak, grah, soja i slanutak;
- Brašno: cjelovita pšenica, zobena mekinja, pšenična klica;
- Gotova hrana: smeđa riža, kruh sjemena, krekerač cijelog zrna;
- Sjeme: laneno sjeme, sezam, suncokret, mak.
Funkcija dijetalnih vlakana uglavnom regulira crijevni tranzit, ali također osigurava osjećaj sitosti, sposobnost miješanja u apsorpciju šećera i masti i stoga je važan alat za kontrolu težine, kolesterol i trigliceride.
Što je topljivo i netopivo vlakno
Topljiva vlakna su one koje se otapaju u vodi i netopljive one koje se ne otapaju u vodi. Za kontrolu kolesterola najčešće su topiva vlakna koja se rastopiti u vodi formiraju gel i ostaju dulje u želucu dajući veći osjećaj sitosti. Ova se vlakna također vežu na masno tkivo i šećer koji se zatim eliminiraju izmetom.
Netopljivi vlaknici se ne otapaju u vodi, oni ubrzavaju probavni sustav jer povećavaju volumen stolice jer ostaju netaknuti kroz crijevni trakt poboljšavajući konstipaciju i pomažu smanjiti pojavu hemorrhoida i upale crijeva, ali ne učinkovita u kontroli kolesterola.
Na primjer, dobar način konzumiranja točne količine vlakana koji pomaže u kontroli kolesterola je kroz dodatak vlaknima kao što je Benefiber.
