Ova serija s 10 vježbi istezanja za bol u leđima olakšava bol i povećava raspon pokreta, pružajući olakšanje boli i opuštanje mišića.
Mogu se izvoditi ujutro, na buđenje, na poslu ili kad god je to potrebno. Da biste poboljšali učinak istezanja, ono što možete učiniti je uzeti vrući tuš prije, jer pomaže opustiti mišiće, povećavajući učinkovitost vježbi.
Kako pravilno produljiti
Vježbe za istezanje mišića trebale bi se obavljati prije i poslije tjelesne aktivnosti, a služe i kao oblik liječenja kada ih fizioterapeut pokazuje jer poboljšava fleksibilnost mišića, sprječava i liječi bolove u mišićima i zglobovima.
Tijekom istezanja normalno je osjetiti kako se mišići protežu, ali važno je ne prisiliti previše da ne ošteti kralježnicu. Trebali biste držati svaki položaj 20-30 sekundi, ponoviti pokret 3 puta, ili držati svaki položaj za 1 minutu, nakon toga.
Ako osjetite bilo kakvu bol ili osjećaj trnjenja, posavjetujte se sa fizioterapeutom, tako da ukazuje na prikladniji tretman.
1. Sklopite tijelo prema naprijed
Sa svojim nogama zajedno savijte svoje tijelo prema naprijed kao što slika pokazuje, držeći koljena ravno.
2. Stegnuti nogu
Sjednite na pod i savijte jednu nogu dok ne podignete nogu blizu intimnih dijelova, a druga noga je dobro ispružena. Savijte tijelo prema naprijed, pokušavajući poduprijeti ruku na nozi, kao što je prikazano na slici, zadržavajući koljeno ispruženo. Ako nije moguće doći do nogu, doći do sredine nogu ili gležnja. Zatim učinite s drugom nogom.
3. Idite na zemlju
To je slično prvoj vježbi, ali se može učiniti s više intenziteta. Potrebno je pokušati staviti ruke na pod bez savijanja koljena.
4. Proširite vrat
Nagnite glavu na stranu i držite ruku koja drži glavu, prisiljavajući istezanje. Druga se ruka može odmarati na ramenu ili visi nad tijelom.
5. Nagnite glavu natrag
Držite ramenima poravnato i podignite pogled, naginjući glavu natrag. Možete staviti ruku na vrat za udobnost, ili ne.
6. Nagnite glavu prema dolje
S obje ruke koja se preklapa na stražnjoj strani glave, trebali biste naginjati glavu naprijed, osjećajući se da se leđa proteže.
7. Sjednite na pete
Spustite se na koljena, podignite stražnjicu na pete i pričvrstite torzo na pod, držite ruke ispružene ispred, kako je prikazano na slici.
8. Stavite ruke na leđa
Sjedite s nogu savijena, u položaju leptira, a sa svojim leđima ravno, pokušajte pristupiti dlanovima, kao što je prikazano na slici.
9. Okrenite leđa
Sjednite na pod, poduprite jednu ruku pokraj stražnjeg dijela i podignite prtljažnik. Kako bi vam pomogao zadržati ovu poziciju, možete savijati jednu od nogu i upotrijebiti ga kao naslon za ruku, kako je prikazano na slici. Zatim ponovite na drugu stranu.
10. Piramida s rukom na podu
S nogama razmaknute, otvorite ruke vodoravno i nagnite se naprijed. Poduprite jednu ruku na podu u sredini i okrenite tijelo na stranu, držeći drugu stranu ispruženu. Zatim ponovite na drugu stranu.
