Mediteranska prehrana, također poznata kao mediteranska prehrana, temelji se na potrošnji svježih i prirodnih namirnica poput maslinovog ulja, voća, povrća, žitarica, mlijeka i sira, što je neophodno kako bi se izbjeglo industrijske proizvode poput kobasice, smrznute hrane i kolača.
Ova dijeta zapravo je vrsta prehrane koja pomaže u promjeni načina života i ne mora uvijek biti niska u kalorijama kako bi vam pomogao u gubitku težine jer prirodno poboljšava metabolizam i potiče kontrolu tjelesne težine.
Kako napraviti mediteransku prehranu
Da biste učinili mediteransku prehranu, morate promijeniti prehranu na sljedeći način:
1. Izbjegavajte industrijalizirane proizvode
Hrana mora biti uglavnom sastavljena od prirodnih proizvoda, uglavnom biljnog podrijetla, kao što su maslinovo ulje, smeđa riža, soja, jaja i mlijeko. Osim toga, trebali biste promijeniti hranu koju kupujete spremni, kao što su kolačići i kolači, koji preferiraju domaće verzije.
Uklanjanje industrijaliziranih proizvoda pomoći će smanjiti proizvodnju toksina u tijelu, smanjiti upalu i borbu protiv zadržavanja tekućine, naravno, pomažući u ispiranju.
2. konzumirajte ribu i plodove mora
Najmanje dva puta tjedno trebate konzumirati ribu ili morske plodove, budući da su to izvori dobrih bjelančevina i masti, poput omega-3, koji djeluje kao protuupalni lijek, pomažući ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšanju cirkulacije krvi i spriječiti bolest srca. Pogledajte sve prednosti omega-3.
3. Maslinovo ulje i dobre masti
Maslinovo ulje i biljna ulja poput lubanje i ulja od lanenog ulja bogati su dobrim masti u srcu, koji pomažu kontrolirati kolesterol i spriječiti kardiovaskularne bolesti.
Da biste dobili prednosti, dodajte maslinovo ulje u pripremljenu pripremu i konzumirajte najviše 2 žlice dnevno. Maslinovo ulje također se treba koristiti za kuhanje, pripremanje šajta i roštiljanje za meso ili ribu. Suncokretovo ulje se rijetko koristi. Pogledajte savjete za odabir najboljeg maslinovog ulja u trgovini.
4. Cijela hrana
Mediteranska prehrana je bogata cjelovitom hranom kao što su riža, brašno, zob i cijeli rezanci, bogati vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju funkcioniranje tijela, suzbijaju zatvor i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevu.
Osim zrna, dijeta bi također trebala biti bogata bjelančevnim povrćem poput graha, soje, slanutka, sjemenki bundeve i flaxseed koji također pomažu u jačanju mišića i poboljšanju metabolizma.
5. Voće i povrće
Povećanje potrošnje voća i povrća važna je točka ove prehrane jer će osigurati vlakna, vitamine i minerale za metabolizam i donijeti osjećaj sitosti, pomažući u gubitku kilograma. Preporuča se jesti najmanje 3 različita voća dnevno, a dobra običaj je nakon svakog obroka jesti 1 voće, bilo da je to za doručak, ručak, zalogaje i večeru.
Pogledajte recepte za 7 detox sušenja kako biste smanjili i očistili tijelo.
6. Mlijeko i obrano mlijeko
Da biste poboljšali prehranu i smanjili potrošnju masnoće, trebali biste radije koristiti obrano mlijeko, obični jogurt i bijele sireve kao što je ricotta i vikend, ili odabrati lakše verzije proizvoda. Da biste malo zasladili, prirodni jogurt može dodati 1 čajnu žličicu meda ili domaćeg pekmeza.
7. Izvori proteina
Crveno meso bi trebalo biti presavijanje, gdje se ne opaža masnoća, a ograničena je na samo jednu potrošnju tjedno, tako da postoji mjesta za jela s jajašima, ribljim i zrnatim smjesama koje su također dobar izvor proteina, kao što su riža + grah, riža + leća ili riža + grašak.
8. Pića
Piće koje najčešće utječe na žeđ za pratećim jelima je voda, koja se može odlučiti za okus vode dodajući limun ili kriške đumbira. Uz to, dopušteno je 1 čašu vina dnevno (180 ml), osobito poslije večere.
Izbornik Mediteranske prehrane
Slijedi primjer 3-dnevnog jelovnika mediteranske prehrane:
| Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 | |
| doručak | 1 čaša obrano mlijeko + 1 cjelovitog pšeničnog kruha s ricottaom + 1 komad papaje | vitamina banane i jabuke s tijestom obranog mlijeka + 2 žlice zob | Zobeno brašno, napravljeno s 200 ml obrano mlijeka + 2 žlice zobenih pahuljica + 1 žlica praha kakao u prahu |
| Jutarnji snack | 3 cjelovite žitarice + maslac + 2 matice | 1 čašu zelenog soka od kupusa, limuna i mrkvi + 3 keksa tipa Maria ili maizena | 1 prirodni jogurt + 1 čajna žličica chia |
| ručak | pola posluživanja lososa na žaru + 2 kuhana krumpira zalienog s maslinovim uljem i brokulom | 1 pečenu piletinu s umakom od rajčice + 4 žlice smeđe riže + 2 žlice graha | Makaroni s tunjevinom s pesto umakom, koristeći cijeli rezanci |
| Popodnevni snack | 1 prirodni jogurt + 1 čajna žličica flaxseed + 1 tapioka s laganim sirom + 1 banana | 1 prirodni jogurt + 1 smeđi kruh s suhim sirom + 6 jagode | 1 čašu sok od repe, mrkva, đumbir, limun i jabuka + 1 kruh od cjelovitog pšeničnog voća s ricotta sirom |
| večera | 1 piletina bedra kuhana s 2 žlice grašak + kovrčava salata, rajčica i purpurna salata od luka + 1 kruška | 1 pečena salata od pečene tjestenine + salata od kupusa, ribani mrkva i ribani repe + 1 komad ananasa | 1 omlet od 2 jaja + brašnana salata od kupusa s lukom, češnjakom i patlidzanom + 1 narančasta |
Ovaj bi izbornik trebao biti korišten svježim povrćem i povrćem, a važno je zapamtiti da dodate 1 čajnu žličicu maslinovog ulja na tanjur za ručak i večeru.
Prednosti mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana nije samo prehrana gubitka tjelesne težine, nego i način života, obično prisutan u zemljama Sredozemnog mora. Njegove glavne zdravstvene koristi su:
- Manja opasnost od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i degenerativnih bolesti:
- Štiti tijelo od ateroskleroze i tromboze;
- To je ekonomičnija verzija;
- Ima više hranjivih tvari od industrijske hrane, dajući više hranjivih tvari u tijelu;
- Pomaže u promjeni hrane više, što je dobro za dječje okuse, olakšavajući im da jedu povrće, povrće i salate.
Da biste stvarno pratili način života mediteranske prehrane, trebali biste konzumirati svježu, prerađenu, sezonsku i lokalnu hranu biljnog podrijetla, preferirajući kupnju na malim tržištima i trgovinama, nego u velikim supermarketima.
