Biceps, triceps, ramena i podlaktice vježbe služe za toniranje i jačanje mišića ruku, smanjujući progib u ovoj regiji. Međutim, kako bi mišići mogli rasti, važno je prilagoditi prehranu konzumiranjem hrane bogate bjelančevinama i, u nekim slučajevima, prehrambenim dodatcima poput proteina sirutke s medicinskim vodstvom. Pogledajte koje su najbolje hrane za dobivanje mišićne mase.
Vježbe bi se trebale izvoditi prema svrsi i fizičkoj sposobnosti osobe, a trebalo bi ih preporučiti od tjelesnog odgoja. Ovisno o cilju, bez obzira na to jesu li mišićna izdržljivost, snaga dobitka, gubitak težine ili hipertrofija, stručnjak ukazuje na broj ponavljanja i serija, intenzitet treninga i vrstu vježbe, a može se naznačiti za izvođenje izoliranih ili multiartikularnih vježbi, da su sve skupine aktivirane, na primjer u supstantivnom rektumu, u kojem se rade prsni, triceps i ramena, na primjer.
Važno je pratiti profesionalca kako bi se postigao cilj i da nema mišićne iscrpljenosti, preporuča se da osoba odmori mišićnu skupinu koja je radila na dan i na taj način može doći do dobitaka.
Provjerite neke opcije vježbanja za biceps, triceps, podlaktice i ramena:
Vježbe za biceps
Čekić za uži
Da biste izvodili čekićni navoj, morate držati nosač u svakoj ruci, na stranu tijela, s dlanom ruke okrenutom prema unutra i savijati laktove sve dok se tegovi za bućanje ne budu na visini ramena.
Thread / Direct Curl
Ova vježba se može obaviti bućicama ili dvoručnom iglom. Da biste vježbali vježbu, trebate savijati i produljiti lakat, po mogućnosti bez pomicanja ramena ili kompenzacijskim pokretima s tijelom, tako da biceps mogu biti izvedeni na najbolji način.
Vježbe za triceps
Francuski triceps
Stojeći, zadržite polugu i položaj iza glave, obavljajući savijanje i produženje pokreta podlaktice. Ako u kralježnici postoji kompenzacija, tj. Ako je držanje neusklađeno, tjelovježba se može sjesti.
Triceps na užetu
Uže mora biti pričvršćeno, lakat pričvršćen za tijelo i konop prema dolje dok se lakat ne produži, a zatim natrag u početni položaj, to jest kada se podlaktice susreću, blizu tijela. Važno je izbjegavati slegnuća ramenima tako da ne otežavate područje.
Triceps u banci
Da biste vježbali ovu vježbu, trebali biste sjediti na podu s nogama polu-fleksibilnim ili proširenim i stavite ruke na stolicu ili stolicu ili klupu, što podiže kretanje tijela tako da cijela težina tijela leži u rukama, radeći i, triceps.
Vježbe za podlaktice
Fiksiranje ručnog zgloba
Ova vježba može biti učinjena jednostrano ili jednostrano. Trebali biste sjesti i držati nosač, odmarajući šakom na koljena, podići i spustiti stopalo samo snagom zgloba, izbjegavajući maksimalni okidanje druge mišićne skupine. Fiksiranje ručnog zgloba također se može napraviti pomoću šipke ili umjesto poleđine.
Vježbe za ramena
Proširenje ramena
Ova se vježba može obaviti bilo stojeći ili sjedeći, a trebalo bi biti učinjeno držeći tegove na visini ramena dlanom okrenutim prema unutra i podizanjem tegovi za ruke iznad glave dok se lakovi ne produže. Također možete izvesti isti pokret s dlanovima prema naprijed.
Lateralno podizanje
Nosač treba držati dlanom rukom okrenutom prema dolje i podignuti nosač na stranu ramena. Jedna varijanta ove vježbe je prednja visina, u kojoj se umjesto podizanja bočno, poluga podiže naprijed.
