Dobar trening za spaljivanje masti u kratkom vremenu je trening HIIT koji se sastoji od seta vježbi s visokim intenzitetom koji eliminiraju masti koja se nalaze u samo 30 minuta dnevno na brži i zabavan način.
Ovaj trening trebao bi se postupno uvesti i stoga podijeliti u tri faze, laganu, umjerenu i naprednu fazu koja će omogućiti postupnu prilagodbu tijela na intenzitet vježbanja, izbjegavajući ozljede mišića i zglobova. Stoga se savjetuje da se svaki mjesec unaprijed pomakne kako bi održali napore i povećali rast mišića.
Prije početka bilo koje faze HIIT treninga preporuča se 10 minuta globalnog zatopljenja za pripremu srca, mišića i zglobova.
Kako napraviti svjetlo trening HIIT
Svjetlosna faza HIIT treninga je indicirana za one koji se ne treniraju često i treba ih obaviti 3 puta tjedno, što omogućuje barem jedan dan odmora između treninga.
Dakle, u svakom danu vježbe preporučuje se 5 kompleta od 15 ponavljanja svake vježbe, od 2 minute između svakog seta i najmanje moguće vrijeme između vježbi.
Vježba 1: Fleksija s koljenima podržana
Savijanje je vrsta vježbe koja povećava snagu mišića u rukama i tonu trbuhu. Za fleksiju morate:
- Lezite na podu s trbuhom dolje;
- Stavite dlanove na pod i na širinu ramena.
- Podignite trbuh s poda i držite ravno tijelo, podupirući težinu na koljenima i rukama;
- Savijte ruke dok ne dotaknete prsa na podu i popne se, gurnuvši poda jakom rukama;
Tijekom ove vježbe, važno je da vaš kost bude ispod linije tijela kako biste izbjegli ozljede leđa, tako da je važno držati kormilar tijekom cijelog treninga.
Vježba 2: Čučanjati s loptom
Vježba za vježbanje s loptom je važna za razvoj mišićne mase i fleksibilnost nogu, trbuha, gluteusa, lumbara i kuka. Da biste ispravno radili čučanj, trebali biste:
- Stavite Pilates loptu između leđa i zida;
- Držite noge razmaknute širine ramena i stavite ruke naprijed;
- Savijte noge i postavite hip prema natrag, dok ne formirate kut od 90º sa koljenima, a zatim podignite.
Čučanje s loptom također se može obaviti tako da držite težinu blizu prsa ako ne možete koristiti pilates loptu, ali u ovom slučaju ne biste trebali stati na zid.
Vježba 3: Proširivanje ruku elastičnim
Proširenje elastičnih ruku je izvrstan način za povećanje mišićne snage mišića ruku, posebno biceps i triceps. Da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:
- Stavite jedan kraj elastične ispod pete i držite drugi kraj jednom rukom iza leđa;
- Proširite ruku koju držite na elastičnom, držite li lakat i zatim se vratite na polaznu poziciju;
- Promijenite ruku nakon 15 ponavljanja.
Za ovu vježbu preporučujemo da nose gumenu traku koja je dovoljno dugo da dopire do stopala do ramena bez istezanja. Međutim, ako nije moguće koristiti elastično, može se držati težine rukom ruku koja je iza leđa.
Vježba 4: Most za podizanje
Povišena vježba mosta pomaže u jačanju mišića bedara, leđa i stražnjice i ispravno se obavlja zbog:
- Ležite na podu rukama po tijelu, s nogama savijene i malo razdvojene;
- Podignite stražnjicu koliko god je to moguće bez pomicanja stopala i vraćanja na polaznu poziciju.
Da biste povećali intenzitet ove vježbe, pod nogama je moguće staviti korak ili hrpu knjiga.
Vježba 5: Prednja ploča
Prednja ploča izvrsna je vježba za rad svih mišića u području abdomena bez oštećenja kralježnice ili držanja. Za gledanje:
Nakon završetka ove faze HIIT vježbanja za spaljivanje masnoće, započnite sljedeću fazu:
- Umjereno opterećenje masnoćom
