Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtvih uboda su one koje jačaju gluteus medius, budući da je to slabiji mišić, što dovodi do pojave probadanja boli u kuku kada se trči, na primjer.
Sindrom mrtvog guzica je stanje, znanstveno nazvan gluteus medialni sindrom ili Sindrom Dead Butt, što se događa zbog nedostatka vježbi s glutesom. Glutine se sastoje od 3 različite mišiće: gluteus maximus, srednje i minimalne. U ovom sindromu iako gluteus maximus može biti snažan, gluteus medius je mnogo slabiji od nje, što dovodi do neravnoteže mišićnih sila. Kao rezultat toga, osoba može imati upalu glutealne tetive koja se manifestira lokaliziranom boli u kuku pri trčanju ili seksu, na primjer.
5 vježbi za jačanje glutea
Ova serija sadrži 5 izvrsnih vježbi koje jačaju glute, posebno gluteus medius. Ove vježbe treba izvoditi u 3 seta od 6 do 8 ponavljanja istodobno, a mogu se izvoditi 3 do 5 puta tjedno.
1. Čučanje
Odvojite noge do širine kuka i kralježnice uspravno, nakrenite se, savijte koljena dok ne sjedne u zamišljenu stolicu. Budite oprezni da se vaši koljena ne protežu dalje od vaših prstiju. Cilj je osjetiti rad stražnjice i tako ne bi trebali naginjati tijelo naprijed kako bi olakšali kretanje.
2. Škare
Naslonite se na trbuh i podignite obje noge savijene dok ne formira kut od 90 stupnjeva. Držite noge malo razdvojene i smanjite trbuh tako da vam pupak približi leđa. Vježba se sastoji od postavljanja jedne noge na vrijeme na tlu, a dok jedna stopa diže, druga se spušta.
Lopatasti most
Lezite na trbuhu i držite noge savijene koljenima i nogama zalijepljenima. Sa svojim rukama bi trebao biti u stanju dotaknuti peta. Vježba se sastoji od podizanja prtljažnika poda, održavajući kontrakciju stražnjice da bi se moglo podići tijelo poda do maksimuma koji se dobiva. Kada dosegnete maksimalnu točku, morate računati na 3, a zatim se spuštati. Da biste ga otežali, svaki put kad podignete torzo s poda, protežite jednu nogu prema stropu i vratite se u početni položaj.
4. Klam
U ovoj vježbi biste trebali ležati na svojoj strani i staviti ruku na glavu, a noge bi trebale biti savijene. Leđa treba biti dobro poravnata i vježba je otvoriti nogu iznad, održavajući noge ravne. Treba voditi brigu da ne dopustite torzo da se vrati, pa čak i ako otvaranje nogu nije prevelik, važno je osjetiti da se gluteus radi.
5. Noga podignuta
Dok leži na vašoj strani trebate držati noge dobro rastegnut i svoje tijelo dobro poravnati, gdje možete pogledati dolje i vidjeti samo savjete svojih prstiju. Vježba se sastoji od podizanja noge odozgo prema visini kuka i podizanja donje noge tako da je pričvršćena na visinu kuka. Tada bi trebali spustiti obje noge zajedno.
Tko može imati ovaj sindrom
Slabost gluteus mediusa može utjecati na svakoga tko sjedi i provodi više od 8 sati dnevno sjedi bez vježbanja. Međutim, ovaj sindrom također može utjecati na ljude koji redovito vježbaju tjelesnu aktivnost, kao što su trkači koji vole samostalno raditi, bez profesionalne podrške i bez jačanja drugih mišićnih skupina.
Tako je lakše za trkača koji sami vježbaju razvijanje ove gluteus medius slabosti od triatlonskih praktikanata, na primjer, jer varijacija vježbanja pomaže u jačanju različitih mišićnih skupina i korisno je za tijelo.
Kako prepoznati sindrom mrtvog praska
Da bi se utvrdila slabost gluteus mediusa, osoba može stajati i podupirati težinu tijela na jednoj nozi. Kada je ovaj mišić slab ili upaljen, uobičajeno je imati bol u trbuhu; bol u gluteusu tijekom palpacije i obično je teško držati bok dobro pozicioniran i dobro držanje u tom položaju. Bol se može manifestirati i kada osoba leži na svojoj strani i podigne nogu koja se proteže na visinu ili iznad kuka, kada trči ili troši više od 30 minuta.
Posljedice za zdravlje
Slabost gluteus mediusa može dovesti do upale tetive ovog mišića koji uzrokuje intenzivnu bol, kao što je ubod u području kuka, stojeći za mnogo sati, penjanje na stepenicama ili sjedenje na tvrdoj stolici. Kao rezultat toga još uvijek postoji bol u lumbalnoj kralježnici koja postaje česta u koljenima zbog sindroma usmrćivanja iliotibijalnog pojasa i povećava šanse za uganuće gležnja tijekom trčanja.
Ako su ti simptomi prisutni, trebali biste otići do ortopeda radi testova koji mogu identificirati ovu bolest i osigurati da nisu primjerice ostale bolesti kao što su osteomijelitis ili bursitis. Obično se ne traži ispitivanje, a samo određeni oblici palpacije i specifični položaji, koji su ortopedski testovi, dovoljni su da bi došli do dijagnoze.
Drugi oblici liječenja
Kada slabost gluteus mediusa izaziva intenzivnu bol i nemogućnost dugo sjediti, ortopédija može ukazivati na uzimanje protuupalnih lijekova kao što su Ibuprofen ili Naproxen i korištenje masti kao što je Cataflan da prođe mjesto boli. Međutim vježbe i fizikalna terapija su neophodni kako bi se mišićne skupine pravilno uravnotežile. Duboka masaža na gluteus također pomaže u liječenju upale i smanjenju rada, smanjujući njegovu učestalost i vrijeme, također je važno liječiti ovaj sindrom brže.
Kako izbjeći ovaj sindrom
Najbolji način izbjegavanja sindroma mrtvog guzice je vježba s različitim mišićnim skupinama. To znači da posebno trkači trebaju jačati glutine i trbušne mišiće tijekom treninga. Ove vježbe bi trebale voditi profesionalni tjelesni odgoj, osobni trener ili fizioterapeut koji radi s Pilatom, na primjer.
