Kako bi se poboljšala apsorpcija kalcija prisutnih u hrani, osiguravajući snažne kosti preporuča se vježbanje, smanjiti unos soli i biti izložena suncu rano ujutro. Ove savjete treba slijediti osobito oni koji pate od osteoporoze, osteopenije iu slučaju prijeloma, ali je također znak za djecu jer su još u fazi rasta i za žene tijekom menopauze, jer u ovoj fazi kosti imaju tendenciju da postanu slabije.
Da bi se osiguralo jake kosti ne samo da povećava potrošnju hrane bogate kalcijem, rješenje je da slijedite sljedeće savjete:
1. redovito vježbajte
Vježbe kao što su trčanje, trening s utezima i klase nogometa povećavaju unos kalcija kod tijela, jer utjecaj na kosti omogućuje veću apsorpciju tog minerala. Za one koji već imaju osteoporozu, dobro je pratiti profesionalni tjelesni odgoj jer se neke vježbe trebaju izbjegavati kad su kosti već krhke.
2. Smanji unos soli
Sol može uzrokovati uklanjanje kalcija kroz urin i stoga, unosom manje soli u obroke, postoji veća apsorpcija kalcija prisutnog u hrani. Da bi se osiguralo da okus hrane izabere zamjenu bilja za sol, kao što su lišće leptira, origano, peršin, škare, đumbir i papar, na primjer.
3. Ostanite u jutarnjem suncu
Izlaganje suncu 20 minuta tjedno bez sunčanja do 10 sati ujutro osigurava povećanje vitamina D u tijelu, tvar koja je bitna za apsorpciju kalcija.
4. Konzumirajte hranu bogatu kalcijem biljnog i životinjskog podrijetla
Hrana bogata kalcijem kao što je mlijeko, sir i jogurt trebala bi se svakodnevno konzumirati za doručak ili grickalice, no za ručak i večeru također je važno konzumirati hranu bogatu kalcijem biljnog podrijetla, kao što su brokula i caruru. Osim toga, oni također moraju jesti hranu poput ribe, jaja i mesa jer imaju vitamin D koji povećava apsorpciju kalcija. Evo popisa nekih hrane bogate kalcijem iz raznih izvora: Hrana bogata kalcijem.
5. Kombinirajte hranu dobro
Neki spojevi otežavaju apsorbiranje kalcija kada se konzumiraju u istom obroku pa se ne preporuča jesti hranu bogatu željezom kao što su crveno meso, žumanjak, i repa u istom obroku koji sadrži kalcij. Ostala hrana koja se također ne smije konzumirati u istom obroku su mlijeko, sok od soje i jogurt, sjemenke, orasi, grah, špinat i slatki krumpir.
Osim toga, velika vlakna dijeta priprema crijeva kako bi se apsorbirao kalcij tako da je vlakno bogato vlaknima s hranom kao što je All Bran dobar savjet prije obroka koji sadrži sardine i brokule. Pogledajte više primjera hrane bogate vlaknima.
Pogledajte savjete nutricionista o tome kako se hraniti:
Da biste osigurali količinu kalcija koje vaše tijelo treba, pogledajte:
- Kako napraviti kalcij bogatu prehranu kako bi osigurali jake kosti
- Dodatak kalcija i vitamina D