Hrana bogata omega-3s su izvrsna za pravilno funkcioniranje mozga i tako se mogu koristiti za poboljšanje pamćenja pridonoseći studijama i radu. Međutim, ta se hrana može koristiti i kao terapeutski dodatak depresiji, čak iu liječenju kroničnih upala kao što je tendonitis. Vidi više o Omega 3 u liječenju depresije.
Omega 3 se lako nalazi u ribi, ali njegova najveća koncentracija je u koži ribe i zato se ne smije ukloniti. Da bi se osigurala prisutnost omega 3, važno je da se hrana ne kuha na visokim temperaturama, niti je pržena.
Tablica hrane bogate omega 3
Sljedeća tablica sadrži neke primjere hrane bogate omega 3 s njihovom količinom.
| hrana | dio | Količina u Omega 3 | snaga |
| sardina | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorija |
| haringa | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorija |
| losos | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorija |
| tunjevina | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorija |
| Sjeme Chia | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorija |
| Laneno sjeme | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorija |
| orašasto voće | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorija |
Prednosti Omega 3
Među prednostima Omega 3 možemo spomenuti:
- Smanjite nelagodu PMS-a;
- Favor memory;
- Ojačati mozak. Vidi: Omega 3 poboljšava učenje.
- Borba protiv depresije;
- Suzbijaju upalne bolesti;
- Smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti;
- Smanjenje kolesterola;
- Poboljšanje sposobnosti učenja djece;
- Poboljšati prihode visokih natjecateljskih sportaša;
- Pomažu u borbi protiv osteoporoze, povećanjem apsorpcije kalcija;
- Smanjite težinu napada astme;
- Pomoć u borbi protiv dijabetesa.
Omega 3 je podijeljena na dva dijela, jedan dugi lanac i drugi kratki lanac, najpoželjniji za ljudsku potrošnju, zbog svog potencijala u tijelu, je dugolančani omega 3, a to se nalazi samo u ribama kao što su gore navedeni.
Preporučena dnevna doza Omega 3
Preporučena dnevna doza omega 3 varira prema dobi, kako je prikazano u sljedećoj tablici:
| Dobna skupina | Potrebna količina omega 3 |
| Dijete do jedne godine | 0, 5 g dnevno |
| Između 1 i 3 godine | 40 mg dnevno |
| Između 4 i 8 godina | 55 mg dnevno |
| Od 9 do 13 godina | 70 mg dnevno |
| Između 14 i 18 godina | 125 mg dnevno |
| Odrasli muškarci | 160 mg dnevno |
| Odrasle žene | 90 mg dnevno |
| Žene u trudnoći | 115 mg dnevno |
Pogledajte primjer 3-dnevnog jelovnika s hranom koja je bogata ovim hranjivim tvarima.
Omega-3 obogaćena hrana
Hrana poput maslaca, mlijeka, jaja i kruha može se naći u verziji obogaćenom omega 3, te su dobar način za povećanje potrošnje ove protuupalne hranjive tvari.
Međutim, kvaliteta i količina omega 3 u tim namirnicama i dalje je mala, a važno je održavati potrošnju hrane prirodno bogate ovim hranjivim tvarima, poput lososa, sardina, tune, lanenog sjemena i chia, koje treba konzumirati najmanje 2 puta tjedno.
Osim toga, također je moguće koristiti dodatke omega 3 u kapsulama, što bi se trebalo poduzeti prema savjetima nutricionista ili liječnika.
Osim konzumiranja omega 3, vidjeti i 4 savjeta za povećanje dobrog kolesterola.
