Svatko može vježbati Pilates, ali Solo Pilates vježbe su idealne za bivše sjedile ljude koji su spremni započeti neku vrstu tjelesne aktivnosti, a posebno za one koji imaju prekomjernu težinu. Ove vježbe se izvode na madracu, sporije i manje utječu na zglobove, što osim olakšavanja aktivnosti sprječava bol kod koljena, leđa i gležnja, na primjer.
Pilates vježbe koje se najviše preporučuju za početnike su Solo, uz pomoć elastičnosti i kuglica različitih veličina koje ne preopterećuju mišiće i zglobove i poštuju sposobnost i snagu učenika. Uz poboljšanje fizičkog uvjetovanja moguće je napredovati vježbe do intenzivnijih i s drugim Pilates opremom, poput Cadilaca, na primjer.
Dakle, prve pilates vježbe za početnike mogu biti:
1. Saznajte točan disanje
Ispravno disanje za vježbu Pilates vježbi je torakalno ili dijafragmalno disanje, tj. Dopustiti ulaz zraka kroz nos i izlaz zraka kroz usta. Najbolji način na koji ćete naučiti disanje je ležati na leđima, držeći leđa zalijepljenom na pod i nogama savijene, kako bi se omogućio bolji smještaj lumbalne kralježnice.
Dalje, trebali biste odmarati ruke na trbuh i udisati duboko, ali nemojte trgnuti abdomen, dopuštajući da se rebra dalje razdvajaju, osobito bočno. Kada više nije moguće dopustiti da zrak uđe, cijeli zrak mora biti izdahnut kroz usta na polagani i kontrolirani način. Trebali biste napraviti barem 5 udisaja ovako.
2. Podignite jednu nogu u isto vrijeme
U istom položaju zbog svake inspiracije dolazi do jedne noge debla i vraća se na početni položaj kad god počinje oslobađati zrak kroz usta. Ova vježba treba biti izvedena 5 puta uzastopce, uz skrb da ne dekontaminira dah. Kada finalizirate 5 ponavljanja, obavite istu vježbu s drugom nogu.
3. Usmjerite ruke ispred tijela
U istom položaju, ležeći trbuh gore i s koljenima savijenim, ali stavljajući loptu u leđa, i držeći pesinhos 0, 5 ili 1kg u svakoj ruci, trebalo bi proširiti ruke i dodirivati ruke, jedna u drugu. Trebali biste pristupiti svojim rukama dok pustite zrak kroz usta i dopustite da zrak uđe kad su vam ruke narezane natrag na pod.
4. Stotine
Lagano trbuh, savijte noge kao na slici i podignite torzo s poda, držite ruke ispružene duž tijela. Vježba se sastoji od održavanja trbuha ugovorenog dok se ruke premještaju gore i dolje (uvijek ispružene) 10 puta za redom. Ponovite još 9 puta, popunjavajući 100 poteza, ali podijelite deset puta.
5. Povišenje nogu
Naslonite se na leđa, postavite loptu između nogu, blizu gležnja i podignite noge zajedno, kao što je prikazano na slici, zatim spustite nogu i okrenite nogu. Noga ne smije biti podignuta do točke gdje se lumbalni kralježnica odmakne od poda. Tijekom ove vježbe, kralježnica bi uvijek trebala biti potpuno na podu.
Provjerite druge Pilates vježbe s loptom koje su također prikladne za početnike.
Instruktor može naznačiti da se izvode druge vježbe za poboljšanje kvalitete života i doprinose gubitku težine. Pilates nastave mogu se održavati 2 ili 3 puta tjedno, bilo sami ili u grupi, već uvijek uz vodstvo Pilates instruktora koji može biti fizički obrazovni stručnjak ili fizioterapeut, jer u slučaju težine pilatesa ne bi trebalo biti učinjeno kod kuće kako bi se izbjegao rizik od ozljeda.
Kako iskoristiti najviše lekcija
Da biste u potpunosti iskoristili prednosti Pilates klase, savjetujemo vam da ispravno vježbate, jer se rezultati toničnosti, ravnoteže i mišićne snage brže vide. Drugi koristan savjet je da se usredotočite na disanje, vodeći računa da ne zadržite dah tijekom izvođenja vježbi, zadržavajući protok ui iz zraka, poštujući upute instruktora.
Ključne prednosti pilatesa
Pilates također ne pomaže da izgubi težinu i mobilizira tjelesnu masnoću, također poboljšava tjelesnu kondiciju, potiče dobrobit i povećava samopoštovanje.
Prednosti Pilatesa mogu se vidjeti u prvih nekoliko tjedana vježbanja i lakše je disati, ostati i ostati uspravno s manje boli, bolju cirkulaciju krvi u nogama i više vježbanja.
Uz ove prednosti, Pilates pomaže u poboljšanju držanja korekcijom položaja glave koja je obično više okrenuta prema naprijed, a također i 'pumpe', koja je tipična kada imate prekomjernu težinu. Ove vježbe pomažu u jačanju mišića, povećavaju fleksibilnost tijela i smanjuju količinu masnoća unutar arterija, naravno snižavajući kolesterol.
