Redovita tjelovježba donosi niz zdravstvenih prednosti, poput kontrole težine, snižavanja glukoze u krvi, sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, sprečavanju osteoporoze i kontroli kolesterola.
Idealno, tjelesna aktivnost treba voditi i pod nadzorom fizičkog odgojitelja, ali je moguće pokrenuti i sami vježbe, sve dok pratite važnu brigu kako biste izbjegli ozljede i poboljšali tjelesnu kondiciju bez opasnosti za zdravlje.
Evo 7 savjeta za samostalno vježbanje.
1. Procijenite svoje zdravlje
Prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti, čak i uz stručno vodstvo, važno je otići liječniku procjenjivati zdravlje i identificirati probleme u zglobovima i / ili bolesti kao što su visoki krvni tlak i dijabetes.
U slučaju da su prisutni zdravstveni problemi, vježbu bi trebalo nadzirati stručnjak koji će naznačiti vrstu i intenzitet treninga, prema stanju zdravlja i ciljevima svakog od njih.
2. Odaberite odgovarajuću odjeću i obuću
Trebali biste odabrati laganu i udobnu odjeću za vježbanje, što omogućuje slobodno kretanje udova i zglobova i omogućava isparavanje znoja, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne temperature.
Važno je zapamtiti da nošenje višestrukih slojeva odjeće kako bi se znojilo više ne pomaže u gubitku tjelesne težine, samo dehidrira tijelo i smanjuje performanse vježbanja. Osim toga, težina izgubljena u znoju brzo se oporavlja nakon toga, uz uobičajeni unos tekućina i hrane.
Cipele treba odabrati prema aktivnosti koju treba obaviti, a trebali bi biti lagani, a apsorberi apsorbiraju udarce i izrađuju se prema vrsti utora, što ovisi o obliku nogu i načinu na koji dodiruje zemlju. Pogledajte Kako odabrati najbolje tenisice.
3. Toplina i Onemogući
Zagrijavanje prije početka vježbanja je važno pripremiti mišiće za intenzivniju aktivnost, povećavajući tjelesnu temperaturu i cirkulaciju krvi, izbjegavajući ozljede i povećavajući performanse vježbanja.
Zagrijavanje bi trebalo trajati između 5 i 10 minuta, a neki primjeri aktivnosti koje se mogu učiniti kako bi se aktivirao cijelo tijelo su hodanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta ili prašak za pranje, a važno je odmah započeti najintenzivnije vježbe, bez da se tijelo ponovno ohladi.
Nakon što dovršite cijeli trening, trebali biste se protezati kako biste smanjili grčeve i bol nakon vježbanja. Dakle, cijelo tijelo, osobito ruke, noge, ramena i vrat treba produžiti kako bi se okončao dan tjelesne aktivnosti. Pogledajte vježbe istezanja prije i poslije pješačenja.
4. Odaberite mjesto
Za početnike koji će vježbati na ulici i obavljati aktivnosti poput hodanja ili trčanja, najbolje je potražiti ravni i pravilan teren koji omogućuje dobru osnovu da se izbjegne ozljede pete i koljena.
Za one koji žele raditi s dizanjem utega, idealan je imati kvalitetnu opremu i biti svjestan položaja i kretanja zglobova.
5. Intenzitet, vrijeme i učestalost treninga
Važno je da u prvim danima aktivnost ima svjetlosni intenzitet, koji se treba postupno povećavati prema dobitku otpora. Počnite upotrebljavati vlastitu tjelesnu masu u vježbama snage ili ubrzanom hodanju pomaže u jačanju mišića i pripremi tijelu da postupno povećava intenzitet.
Osim toga, početak treninga trebao bi biti oko 20 do 30 minuta, 3 puta tjedno, svaki drugi dan da mišiće ima vremena da se oporavi. Svakog tjedna trebate povećati vrijeme do najmanje 30 minuta, 5 puta tjedno ili 50 minuta, 3 puta tjedno.
6. Stav
Svjesni držanja pomaže spriječiti ozljede osobito u gležnjevima i koljenima, a važno je držati kralježnicu izravno tijekom vježbi dizanja utega.
U vožnji i hodanju treba napraviti zadnji koji dodiruje tlo s peta i pomiče stopalo prema nožnim prstima, dok leđa treba biti uspravan, ali lagano nagnut prema naprijed.
7. Budite pažljivi na bol
Biti svjestan boli važno je da izbjegnete ozbiljne ozljede, a trebali biste smanjiti tempo ili opterećenje vježbi i paziti na bol. Ako nemate olakšanje, trebali biste zaustaviti aktivnost i potražiti liječničku pomoć kako biste vidjeli postoji li ozljeda i ozbiljnost.
Osim toga, treba obratiti pažnju na srce i respiratorni ritam, te u slučajevima teškog daha ili srčanog udara, preporuča se zaustavljanje aktivnosti. Neke mobilne aplikacije imaju tehnologiju za procjenu brzine otkucaja srca i savjete za održavanje redovitih vježbi te su dobre alternative za pomoć u dobroj vježbi.
Pogledajte više savjeta u:
- Utrke - Upoznajte glavne uzroke boli
- Šetnja tjelovježbom
