Na dan maratona sportaš bi trebao jesti hranu koja se temelji na ugljikohidratima i proteinima, osim što treba piti puno vode i piti energetski napitak. No, zdrava prehrana bitna je tijekom mjeseci u kojima se pripremate za test.
Da biste utrku izdržali do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako bi razina šećera bila stabilna, bez grčenja i redovitog pulsa. Uz to, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tekućine.
Što jesti prije maratona
U ovoj fazi pripreme ne smiju se vršiti drastične promjene u svakodnevnoj rutini, a po mogućnosti treba se jesti omiljena hrana, ako je zdrava, jer je tijelo na nju već naviklo.
Konzumirajte sporo upijajuće ugljikohidrate
Sportaš bi također trebao izbjegavati konzumaciju hrane s vlaknima, poput žitarica, voća, povrća i mahunarki, jer mogu potaknuti pražnjenje crijeva, kao i izbjegavati konzumaciju hrane koja uzrokuje plinove, jer može povećati nelagodu u trbuhu. Pročitajte više na: Hrana koja uzrokuje plinove.
Hrana bogata vlaknima
Hrana koja uzrokuje plinove
Osim toga, 1 sat prije testa morate ponovno jesti.
voće poput banane ili bijelog kruha s pekmezom
Uz to, 30 minuta prije, tijekom faze zagrijavanja, važno je popiti 250 ml vode ili pića s kofeinom poput zelenog čaja i unijeti dio energetskog napitka.
Što jesti nakon maratona
Nakon pretrčanih 21 km ili 42 km i, kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tekućine, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke.
Riža s piletinom; Rezanci s lubinom; Pečeni krumpir s lososom
Popijte 500 ml tekućine
Nakon završetka utrke važno je unijeti 1,5 g ugljikohidrata po kg težine. Primjerice, ako osoba teži 60 kg, trebala bi jesti 90 g hrane bogate ugljikohidratima.
Uz to, dva sata nakon utrke trebali biste jesti:
Hrana bogata kalijem
Hrana bogata omega 3
- Hrana s omega 3, poput inćuna, haringe, lososa i sardina, jer smanjuju upale u mišićima i zglobovima i pomažu u oporavku. O ostalim namirnicama saznajte na:
- Jedite hranu bogatu kalijem, poput banana, kikirikija ili sardina, za borbu protiv slabosti mišića i grčeva. Pogledajte više na: Hrana bogata kalijem.
- Jedite slanu hranu kako biste nadoknadili razinu natrija u krvi.
Što jesti tijekom maratona
Tijekom trčanja nema potrebe jesti hranu, ali morate nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojem, pijući vodu u malim količinama.
Međutim, tijekom utrke važno je piti sportski napitak poput Enduroxa R4 ili Accelerade koji sadrži minerale, približno 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina sirutke, pomažući zadržavanju vode i pridonoseći apsorpciji ugljikohidrata.
Neke savjete koji pomažu u trčanju potražite na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
